地中海と言えば、まるで絵画のような美しい街並みにターコイズブルーに輝く海、世界有数のリゾート地ならではの温かい気候、土地に根ざした豊かな食文化が生み出す郷土料理の数々などが有名ですよね。
その中でも今注目されているのが、栄養バランスが抜群で健康効果の高い地中海料理です。今回は、たっぷりの栄養で髪の毛やお肌の健康をサポートしてくれる、おすすめの地中海料理の食材を5つご紹介します！
地中海について
温暖な地中海
まず、地中海について簡単にご説明しますと、地中海は、ヨーロッパとアフリカを隔てる海で、ヨーロッパ、中東、北アフリカにぐるりと囲まれた場所にあります。沿岸部の地域では、美しい海ととともにその国の歴史と風土を色濃く反映した美しい建造物などが立ち並び、世界遺産に登録されている絶景スポットも数多く存在します。
地中海沿岸の気候は温暖で、夏は雨が少なく空気は乾燥しており、冬は雨が降りやすいです。このような気候は地中海性気候と呼ばれ、その特徴を生かした農作物の生産も盛んです。
地中海沿岸部で作られている作物
地中海沿岸のイタリアやスペイン、ギリシャなどでは、夏には、乾燥した気候に適したオリーブ・イチジク・トマト・ブドウ・レモン・オレンジなどを、雨が多い冬は小麦を中心に栽培します。
夏にとれる農産物は、オリーブオイルやワイン、トマトソースなどに加工されて世界中に届けられています。イタリア産のオリーブオイルや、トマトピューレなどは、日本でもスーパーなどでたくさん売られていますし、我が家でも常にストックしています！ギリシャ産のオリーブオイルも品質が高いことで有名ですね。
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地中海料理の健康効果
地中海料理といえば、ブイヤベースやパエリアなどが有名ですが、基本的には緑黄色野菜・果物、魚介類、全粒雑穀類、豆類、ナッツ類・ハーブ・スパイスなどの食品とオリーブオイルを豊富に使用するのが特徴です。
これらの食材は、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい低GI値の食品を多く含み、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸も豊富です。
今までに、地中海料理が糖尿病や高血圧、肥満などの生活習慣病の予防・改善、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患を予防することが様々な研究によって実証されてきました。また、近年では、認知症予防につながる可能性も示されています。
料理を含む地中海沿岸の伝統的な食文化は「地中海食」と呼ばれ、2010年にユネスコ無形文化遺産に登録されました。家族や友人と一緒に食事を楽しみながらゆったりと味わうスタイルも、健康的な食習慣として注目されています。
「美容食」としての地中海料理
上記の通り、とっても体に良い地中海食ですが、髪やお肌にも嬉しい効果がたくさんあります！
地中海食の美容効果
- オリーブオイルや魚介類→LDLコレステロール（悪玉コレステロール）値を下げる効果がある不飽和脂肪酸を多く含む（血液をサラサラにし、髪質を改善する効果）
- 野菜や果物、ナッツ、オリーブオイルなどの植物性の食品→抗酸化作用の高いビタミン類を多く含む（活性酸素を抑制するアンチエイジング効果）
- 全粒穀物（大麦、オーツ麦など）やパスタ（低ＧＩ）→食物繊維によって食後の血糖値上昇やコレステロールの吸収を穏やかにする（ホルモンバランスを整え、抜け毛を防ぐ）
- ハーブ、スパイスやオリーブオイル→香りによって満足感が得られるため塩分が抑えられ減塩につながる（血行を良くし、髪質を改善する効果）
- ゆっくり食事を楽しむ→早食いを防止し消化をよくする（肌や頭皮まで栄養が届きやすくなる）
- 調理法が簡潔である→素材のうまみを活かし、栄養を逃がさない（肌や頭皮にたっぷりと栄養補給できる）
このように、地中海食は美容にも効果的なんです！
特に都会に住んでいる人は、特にストレスや排気ガス、農薬や添加物を含んだ食品などによって体内に活性酸素を取り込みやすくなっており、血行も悪くなりがちなので、地中海食を積極的に取り入れることは美容の観点からもおすすめです。
地中海料理でよく使われるおすすめ食材５選
1.バジル
バジルのアンチエイジング効果
バジルにはβ-カロテン・ビタミンE・カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
β-カロテン・ビタミンEは抗酸化ビタミンの代表的な成分として知られ、紫外線やストレスなどを受けて体内に発生した活性酸素を、体の外へ排出しやすくする働きがあります。活性酸素は肌の細胞を傷つけるため、抗酸化ビタミンを十分摂取することはシワやたるみなどの予防に役立ちます。
リラックス効果や消化にも◎
アンチエイジングのほかにも、バジルの香り成分には、気分を落ち着けてくれるリラックス効果や消化を促す効果もあります。
他にも、サポニンという苦味成分を含んでいます。サポニンは血圧やコレステロール値を下げる効果があります。
2.オリーブ
オリーブの色の違い
オリーブの実は、実の成熟度によって緑色のものと黒色のものがあります。緑色の実はまだ熟していない若い実で、グリーンオリーブとも呼ばれています。早い時期に収穫しているため、渋みと塩味が強く、黒色のものに比べてポリフェノールが多いのも特徴です。また、グリーンオリーブは爽やかな香りが特徴で、オリーブオイルの原料にも使用されています。
一方、ブラックオリーブとも呼ばれる熟成した黒色の実は、グリーンオリーブに比べて油分が多く、穏やかな味わいとあっさりした風味が特徴です。ブラックオリーブ自体にはさほど香りはありません。
そのまま食べるには、ブラックオリーブの方が向いているようです。
アンチエイジングや便秘改善効果も
オリーブには、ビタミンE、不飽和脂肪酸のオレイン酸、ポリフェノール、食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンEには、強い抗酸化作用があり、アンチエイジングケアに役立ちます。
オレイン酸は、善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを減らすことができるので、血液サラサラ、細胞の老化を防ぎ、アンチエイジングの効果も期待できます。
オリーブに含まれるポリフェノールは、美白効果があり動脈硬化予防も期待できるヒドロキシチロソールと、アルツハイマー病の予防効果が期待されるオレオカンタールの２種類あると言われています。
オリーブには食物繊維も豊富で、特に不溶性食物繊維が多く含まれます。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して便通を促進します。便秘の予防・改善に効果的な成分で、肌荒れを防ぎ免疫力アップにも役立ちます。
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適度に食べたいスタミナ食材
ニンニクは、主にビタミンB1・B6、アリシンという栄養素を含んでいます。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。
体内でビタミンB1が不足すると、食事から摂取した糖質をエネルギーに変換できずに、疲労の原因となる乳酸などが溜まるため、疲労を感じやすくなります。
ビタミンB6も、ビタミンB1と同じように、タンパク質を構成するアミノ酸をエネルギーに変換することを助ける役割があります。また、免疫系の維持にも関わっており、不足すると皮膚炎などを引き起こすため、健康や美容のためには積極的に摂取しておきたい栄養素です。
アリシンは、にんにくの独特な風味や辛味の主成分で、ビタミンB1の吸収率を向上させ、疲労回復を促す役割があります。にんにくにはアリシン、ビタミンB1どちらも含まれているため疲労回復に効果的な食材です。さらに、アリシンには抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果も期待できます。
ただ、にんにくには刺激が強い成分が含まれており、過剰に摂取すると、胃腸の調子が悪くなる可能性があるため注意が必要です。大人の場合、生のニンニクなら1片（約5～10g）、加熱したものの場合は2～3片が適量です。
4.トマト
豊富な美容成分
トマトには、β-カロテンやリコピンなどの天然色素カロテノイドが豊富に含まれています。
リコピンには活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、肌のシミやしわを予防する効果が期待できます。
また、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、皮膚の「ターンオーバー」を整える働きがあるため、お肌の潤いには欠かせない栄養素です。
これらのカロテノイドは、生で食べるよりも油と一緒に調理することで、体に吸収されやすくなります。
２種類の食物繊維
トマトは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。水溶性食物繊維は血中コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする働きが期待出来ます。不溶性食物繊維は、便のカサをふやす働きが期待できるため、便秘の改善にも役立ちます。
ただ、トマトは食べすぎると体が冷えたり、消化が悪くなる傾向がありますので、生トマトなら1日2個ぐらいに抑えた方が良いでしょう。
5.ムール貝
ムール貝は貧血予防やダイエットに◎
ムール貝はタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素がバランス良く含まれています。必須アミノ酸やビタミンB2、カリウム、亜鉛、ヨウ素なども豊富です。そして低脂肪・低カロリーなのでダイエット中の食事にもおすすめです。
タンパク質、ビタミンB2、亜鉛、ヨウ素は、肌や髪の毛、爪や粘膜を健康に美しく育てる働きがあります。ツヤツヤ美肌や美髪の維持には欠かせない栄養素と言えます。
また、ビタミンB12、鉄分、葉酸といった、貧血予防や防止に効果がある栄養素も多く含まれています。貧血を予防する栄養素といえば鉄分が有名ですが、赤血球合成を助けてくれるビタミンB12や葉酸を取ることも大切です。ビタミンB12は動物性の食品に多く含まれ、野菜にはあまり含まれていません。ムール貝ならこれらの栄養素を一度に摂取できるため、貧血予防対策にもぴったりの食材と言えます。
オメガ３脂肪酸で健やかな肌に
他に、ムール貝にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれ、血液をサラサラにして血流を良くしてくれます。血液の流れが悪くなると、肌細胞に必要な酸素や栄養が届けられなくなり、肌の老化を早めてしまうので、血流を改善することが若々しさを保つポイントです。オメガ3は血流を促す作用があり、エイジングケアにも役立ちます。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、美容成分たっぷりな地中海の食材を5つご紹介しました。
トマトやニンニクはどこでも気軽に買えますし、色々な料理に使えますので、普段の食事にもぜひ積極的に取り入れてみてください。
バジルやオリーブ、ムール貝はなかなか日本人の食卓には上りませんが、カルディや業務スーパーなどで購入できるようです。美容成分もたっぷり入っているので、よろしければぜひ探してみてくださいね！
