最近、髪の毛がパサついたり、コシがなくなったりしていませんか？
それは、もしかすると髪の毛に届く栄養素が足りていないのかもしれません。
髪の毛は、体と同じように、毎日の食事から摂れる栄養をエネルギーとして日々成長しています。
そこで今回は、健康な髪の毛の育成に役立つ栄養素を5つご紹介します。これらの栄養素を積極的に取り入れながら、栄養バランスの良い食事を心がけてみましょう。
健康な髪に必要な栄養素は？
美髪のためには、やはりバランスの良い食事が一番大事なのですが、特に重要な栄養素は「タンパク質」「亜鉛」「オメガ3脂肪酸」「カルシウム」「ビタミン」の5つの栄養素です。
・タンパク質
タンパク質は髪の毛の主成分
私たちの髪の毛の約9割は、タンパク質で構成されています。タンパク質は、人間の体内に入った後、一旦消化器官でアミノ酸にまで分解され、体内に吸収されてから髪の毛を構成する「ケラチン」というタンパク質に再構成されます。ケラチンとは、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称で、シスチンとグルタミン酸いうアミノ酸が特に多いのが特徴です。
タンパク質は髪の毛だけではなく、爪や皮膚などの人間の様々な臓器の構成にも欠かせない栄養素です。なので、美髪や美肌のためには、タンパク質の摂取が重要になります。
タンパク質と必須アミノ酸
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されているのですが、そのうち9種類のアミノ酸は、体内で合成することができません。 これらは「必須アミノ酸」と呼ばれ、食物から摂取する必要があります。
肉や魚などに含まれる動物性タンパク質の多くは、必須アミノ酸9種類を全て含んでいますが、大豆などに含まれる植物性タンパク質は、一部不足している必須アミノ酸があります。 また、体内での吸収率は、動物性タンパク質の方が高いです。
ただ、動物性タンパク質を含む食品は脂質が比較的多く、脂質過多になりやすいです。エネルギー量の少ない植物性タンパク質も取り入れたり、動物性タンパク質でも鶏肉や魚肉を選ぶようにすると、低カロリーで高たんぱくの食事が取れます。
・亜鉛
ケラチンを作る亜鉛
亜鉛はミネラルの一種で、体内でタンパク質から分解された「アミノ酸を再結合してケラチンを生成する」際に必要な成分です。ミネラルとは、「カラダの構成物質」ですが、体内では合成できないため外から摂取する必要があります。
亜鉛がなければ、いくら食事でたんぱく質をたくさん摂取しても、髪の毛の元となる「ケラチン」を作ることができません。ケラチン生成には他の栄養素も必要ですが、亜鉛が不足すれば髪の毛の成長が阻害され、薄毛や抜け毛につながる可能性があります。
・オメガ３脂肪酸
オメガ3脂肪酸の種類
オメガ3脂肪酸とは、魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマなどの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称です。体内で生成ができない必須脂肪酸のため、食品から摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸の効果
オメガ3脂肪酸のEPAは、血中の悪玉コレステロールを低下させ、血液をサラサラにする作用があるため、血行が促進され動脈硬化を防ぐことができます。血行が良くなると、頭皮に十分な栄養が与えられ、髪が健康に成長しやすくなり、ハリやコシの改善も期待できます。
血行の良し悪しは抜け毛や薄毛の原因と密接に関係していますので、血行促進は髪の健康にとって重要です。
また、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸には、血圧を下げたり、体内の炎症反応を抑制する作用があります。 皮膚の炎症の一種であるニキビは、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用によって緩和され、症状を改善する可能性があります。頭皮のニキビにも効果が期待できそうです。
このα-リノレン酸は、熱に弱く酸化しやすい特性を持っていますので、アマニ油などの開封後は早めに使い切ることと、加熱を避け、できるだけそのまま食べるようにしましょう。
α-リノレン酸：クルミ・アマニ油・エゴマ油・大豆
・カルシウム
生命維持に必要なカルシウム
カルシウムと髪の毛は関係がないように見えますが、実はカルシウムは髪にはとても大切な成分です。
体内のカルシウムのほとんどは骨に貯蔵されており、残りのごくわずかな量が、骨以外の細胞で使われています。しかし、心臓の筋肉や脳の神経細胞の働きをコントロールするなど、生命にかかわる非常に重要な役割をしているため、人間の体には、細胞内や血液中のカルシウムの量が常に一定になるように調節する機能があります。
カルシウム不足で髪質悪化
カルシウムが不足すると、身体が危機を感じ、骨からカルシウムを取り出して体内の細胞に補給します。カルシウム不足が続くと骨からの補給量がどんどん増加し、その結果、血液中のカルシウム濃度が高くなってしまいます。
血液中のカルシウム濃度が高くなると、血流が悪くなるので、血圧が上昇し高血圧になりやすいです。また、血管壁も硬くなり、動脈硬化の原因にもなります。
健康な髪を作るためには、栄養を運ぶ血液の流れを良くすることが大事ですが、ドロドロの血液、そして狭く硬い血管だと頭皮や髪にも栄養が十分に行き渡らなくなり、髪質にも悪影響を及ぼします。
そのため、カルシウムを適切に摂取することは、美髪を保つためにとても大切です。
ただ、カルシウムは、過剰摂取をすると亜鉛の吸収を妨げてしまう場合があるため、取りすぎには注意が必要です。
カルシウムは「食べる」だけでは身体への吸収率があまりよくありません。
ビタミンD（いわし・かつお・レバー・しいたけなどに多くに含まれる）を一緒に摂取すると、
吸収率が良くなります。
また、日光の紫外線を浴びて、ビタミンDを皮膚の下に作り出すと吸収率が良くなります。
・ビタミン
ビタミンは体の潤滑油
ビタミンには、体の中でホルモンや酵素を作ったり、エネルギーを産み出したりするための代謝活動をスムーズにする働きがあります。
例えば、前述の通り、亜鉛にはケラチンを合成する力があるのですが、亜鉛は体内に吸収されにくい性質を持つため、亜鉛が効率よく吸収されるためには、ビタミンの力が必要です。
健康な髪の毛にとっては必要不可欠なビタミンですが、特に大事なビタミンとしては、ビタミンB群、C、E、Aがあります。ビタミンB群とCは水溶性ビタミン、ビタミンEとAは脂溶性ビタミンです。
肌や髪の健康を守るビオチン
ビタミンB群の中で、髪の毛に良いとされるものにビオチンがあります。ビオチンは、ビタミンB7やビタミンHと呼ばれることもある水溶性の栄養素です。
ビオチンはいろいろな食品に含まれ、腸内細菌によっても合成されるので、通常の食生活を送っていれば不足することはほぼありません。ビオチンは体内の糖代謝、脂肪酸の生合成、およびアミノ酸代謝などさまざまな代謝に関与し、エネルギーの生成をサポートしています。
以下、重要なビタミンの効果などをまとめました。
水溶性ビタミン
ビタミンB2は、皮膚や髪の毛の細胞を再生させるはたらきがあります。
ビタミンB6は、亜鉛の働きをサポートし、ケラチンの合成に役立ちます。
ビタミンCは、細胞の活性化や代謝の促進、亜鉛の吸収率を高める効果があり、活性酸素の抑制効果もあります。
ビオチンは、体内でエネルギー生成を補助し、肌や皮膚、髪の毛の健康を維持する効果があります。
脂溶性ビタミン
ビタミンAは、皮膚や粘膜の代謝を正常化し、皮脂分泌を調える効果があります。
ビタミンEには、抗酸化作用で頭皮や髪の毛の老化を遅らせ、抜け毛を予防するといった役割が期待できます。
ビタミンB6：しじみ・あさり・牛レバー・ししとう・かつお・ごま・ナッツ・バナナ・マグロ・ニンニク・玄米
ビタミンB7(ビオチン）：卵・豚ひれ肉・さんま・あさり・うなぎ・たらこ・さけ・落花生・アーモンド・ブロッコリー・カリフラワー・そらまめ・きくらげ・しいたけ・ぶなしめじ・まいたけ
ビタミンC：アセロラ・キウイ・パプリカ・ブロッコリー・玉露・にんじん・アボカド・ゴーヤ・キャベツ
ビタミンA：豚レバー・鶏レバー・大葉・モロヘイヤ・にんじん・うなぎ・チーズ・にんじん・アボカド
ビタミンE：アーモンド・ひまわり油・オリーブオイル・うなぎ・たらこ・落花生・豆乳・ごま・モロヘイヤ・カボチャ
まとめ
いかがでしたか？
今回は、健康な髪の毛の育成に役立つ栄養素を5つご紹介しました。
サラサラな髪の毛を育てるため、これらの栄養素を積極的に取りつつ、バランスの良い食生活を心がけてみてくださいね。
髪の毛のパサつきなどのお悩みに、参考にしていただけると嬉しいです。
