いつの間にか増えてきた白髪、多くなってきた抜け毛、憂鬱ですよね。
でも髪の毛のために何から始めたらいいか、よくわからない方も多いのではないでしょうか？
髪の毛は、体と同じように、毎日の食事から摂れる栄養をエネルギーとして日々成長しています。
そこで今回は、スーパーでも気軽に買える、髪に良い食品を5つご紹介します。栄養バランスの良い食事を心がけつつ、これらの食品も積極的に取り入れてみましょう。
栄養素についての詳しい記事はこちらをどうぞ↓
最近、髪の毛がパサついたり、コシがなくなったりしていませんか？ それは、もしかすると髪の毛に届く栄養素が足りていないのかもしれません。 髪の毛は、体と同じように、毎日の食事から摂れる栄養をエネルギーとして日々成長しています。 […]
髪を育てるのに良い食べ物は？
髪の毛が育つためには、色々な栄養素が必要です。なので、効率よく栄養素を摂取するためには、栄養価の高い食品を選ぶことが大切です。栄養の豊富な食材はたくさんありますが、中でも「納豆」「卵」「青魚」「チーズ」「パプリカ」には、優れた効果が期待できます。
1.納豆
納豆は美髪成分が豊富
大豆を原材料とする納豆は、納豆菌により発酵したことで、ゆでた大豆よりも多くのビタミンB2を含んでいるのでおすすめです。また、大豆よりも消化吸収されやすいので、良質のタンパク質を効率的に摂取することができます。
また、納豆にしかない「ナットウキナーゼ」は、血栓も予防し血液をサラサラにする効果があります。血流が良くなれば、その分頭皮にも栄養が行き渡るようになるので、健康な髪の毛の成長に役立ちます。
納豆キムチで育毛効果
納豆はそのまま食べても良いですが、キムチと組み合わせて食べると育毛効果があると言われています。納豆に含まれる大豆イソフラボンは、キムチに含まれるカプサイシンという唐辛子成分とともに、知覚神経を刺激して、細胞を活性化し、髪の毛を作るように促す物質である「IGF－1」を増加させます。
IGF-1は「インスリン様成長因子-1」とも呼ばれ、育毛効果だけではなく、たるみやシワを改善する肌のアンチエイジング効果、抗うつ作用、および認知機能改善作用などの重要な働きがあります。しかし「IGF－1」は、ニキビを誘発することが知られておりますので、過剰摂取には注意が必要です。
2.卵
卵は完全栄養食品
完全栄養食品と呼ばれる卵には、髪の毛を健康に保つために必要なタンパク質や亜鉛だけではなく、白髪予防効果のあるビオチンや、抗酸化作用が強いセレニウム（セレン）が含まれ、髪にとっては理想的な食べ物です。ビオチンとは、髪の毛の成長を促し、頭皮全体を健康に保つビタミンの一種です。また、セレニウムは、主に体内の酸化を防止する働きがある必須ミネラルの一種です。
その他にも、脳の活性化に役立つフェニルアラニンとメチオニン、ストレスを緩和するトリプトファンなど8つの必須アミノ酸が含まれています。髪は18種類のアミノ酸が結合したケラチンというタンパク質によって構成されるため、メチオニンやトリプトファンといった栄養素は髪にとって必要不可欠です。これらの必須アミノ酸は体内では合成することができませんので、日々の食事から摂取する必要があります。
卵は加熱するのがベター
卵白にはアビジンというたんぱく質が含まれていますが、生卵で食べると、皮膚や髪の健康を保つために欠かせないビオチンの吸収を阻害してしまう性質があります。ただし、卵白に火が通った半熟卵なら、アビジンの影響がなくなり、ビオチンを通常通りに吸収することができます。
忙しい朝などは卵かけご飯にしたくなりますが、髪のためには、卵は加熱して頂くのが望ましいでしょう。
3.青魚
血行を良くするDHA・EPA
サバ・サンマ・イワシ・アジなどの青魚には、オメガ3脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAが多く含まれています。 これは、コレステロールの値を下げ、血をサラサラにする作用があり、髪の毛をつくりだす毛母細胞がある毛根にも栄養が届きやすくなると言われています。
また、DHAやEPAには、生活習慣病の原因となりうる中性脂肪を下げる働きが期待されます。中性脂肪は体のエネルギー源となる重要な成分ですが、体内で中性脂肪の蓄積が増えてしまうと、悪玉コレステロールが増えてしまい動脈硬化の原因となります。この状態では、血流が悪くなってしまい、頭皮のような末端組織まで血液を送ることが出来ません。
血液の届かない毛根では、髪の毛を作り出すための栄養が足りなくなり、髪の毛が育たなくなってしまいます。
青魚にはほかに、卵同様メチオニンとトリプトファンが含まれ、ビタミンB6なども含まれています。ビタミンB6には、ケラチンの生成をサポートしたり、毛母細胞を活性化させたりといった働きがあります。不足すると皮脂分泌が過剰になり、脂漏性脱毛症にかかりやすく、欠乏すると皮膚炎をおこす場合があります。
青魚の食べ方
アンチエイジングの観点から言えば、加熱調理よりも生食の方が優れているのですが、鮮度や寄生虫の問題もあり、サバなどの足の早い青魚を生で食べるのは避けたほうが良さそうです。なので、青魚の調理方法としては煮るか焼くか揚げるかになるのですが、魚のフライよりも、焼き魚の方がDHAやEPAの流出が少ないという調査結果もありますので、魚に含まれているオメガ3脂肪酸を摂取したいのであれば、フライ調理は避けた方が良いでしょう。
ただ、栄養素を効率よく取るのに一番適しているのは、汁ごと食べられる調理法です。たとえば味噌汁や煮汁ごと食べる煮物などがおすすめです。DHAやEPAは酸化しやすく、加熱すると脂分が流れ、栄養分も流れ出てしまいますが、煮魚などは汁にDHAやEPA、ビタミンなどが流れ出ているので、それをそのまま食べられます。
煮魚だとどうしても臭みが気になり、濃い味付けになってしまうので、塩分を気にされる方は時々焼き魚にするなど、調理法も偏らないようにすると良いでしょう。焼き魚でもホイル焼きにすると、流れ出した栄養分も一緒に食べられますよ。
4.チーズ
消化吸収に良いチーズ
チーズには、タンパク質、カルシウム、亜鉛、L-リジン（必須アミノ酸）、ビタミン類が豊富に含まれています。チーズのたんぱく質は、その一部が乳酸菌によってアミノ酸に分解されているため、消化吸収されやすくなっています。また、チーズのカルシウムも吸収されやすく、ビタミンＤと一緒に摂取すると、さらに吸収率がアップします。
チーズにはL-リジンも含まれます。L-リジンとは、必須アミノ酸の一種で、人体や髪の毛を構成するたんぱく質の合成に必要な栄養素で、丈夫で健康な髪を育てる効果が期待できます。
また、チーズに豊富に含まれるビタミンには、ビタミンAやビタミンB2があります。
ビタミンＡは、皮膚や粘膜を守り、視力の維持や免疫力を高めます。
ビタミンB2は糖質、たんぱく質、脂質からエネルギーを産生するのを助ける働きがあります。「発育のビタミン」とも言われ、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や、発育促進に関係しています。
おすすめのチーズ
たんぱく質とカルシウムの量が多いチーズは、パルメザンチーズ、チェダーチーズ、プロセスチーズの順です。パルメザンチーズやチェダーチーズは、水分量が少なく、その分栄養素がギュッと濃縮されています。なので、パルメザンチーズとチェダーチーズは、少量でも効率よくたんぱく質やカルシウムを摂取することができます。
しかし、これらのチーズは栄養が詰まっている分カロリーが高く、食べ過ぎると栄養過多になってしまう可能性がありますので、食べ過ぎには注意しましょう。
個人的には、フランスでよく食べていたシェーブルチーズ（山羊のチーズ）が好きです。山羊乳は牛乳よりもアレルギーの原因となるA1タイプのカゼインの含有量が少なく、亜鉛などのミネラルの吸収率が牛乳よりも高いそうです。さっぱりとした味で美味しいですよ！
5.パプリカ
ビタミンCの含有量はトップクラス
パプリカは、ビタミンCが豊富で、100gあたり赤パプリカは170mg、黄パプリカは150mgのビタミンCが含まれています。これは、ピーマンの約2倍、レモンの約10倍の量に相当します。ビタミンCは、細胞の活性化や代謝の促進、亜鉛の吸収率を高める効果があり、活性酸素の抑制効果もあります。健康な髪の毛を育てるためには、ビタミンCも重要な栄養素です。
また、ビタミンCの他にビタミンAとEも豊富です。ビタミンAは、皮膚や粘膜の代謝を正常化し、皮脂分泌を調える効果があり、健康な頭皮を守る役割が期待できます。ビタミンEには、抗酸化作用で頭皮や髪の毛の老化を遅らせ、抜け毛を予防するといった役割が期待できます。ビタミンAとEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとることで吸収率が高まりますので、油と組み合わせて食べるのがおすすめです。
パプリカの食べ方
上記の通り、脂溶性のビタミンAとEを効率良く摂取するには、油を使って炒めたり、脂質を含む肉や魚と組み合わせるのが良いでしょう。また生で食べるときも、油を含むドレッシングを使うのがおすすめです。
ただ、ビタミンCの場合は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく熱に弱いので、効率良く摂るには生の方が良いといわれることがあります。ですが、パプリカは組織がしっかりしているため、加熱してもビタミンCが壊れにくく、損失しにくいことが知られていますので、加熱してもビタミンCはしっかり取れるそうです。加熱でも生でもどちらでも大丈夫なのは嬉しいですね！
まとめ
いかがでしたか？
今回は、スーパーでも気軽に買える、髪に良い食品を5つご紹介しました。
身近な食品にも、髪の毛に良い栄養素がたくさん含まれていることにびっくりですね。
これらの食品を取り入れつつ、栄養バランスの良い食生活を心がけ、サラサラ美髪を目指しましょう！
